Die wichtigsten Lebensmittel – und wie sie konsumiert werden sollten

Als „Lebensmittel“ wird Wasser oft vergessen. Dabei besteht der menschliche Körper zum überwiegenden Teil (mehr als 60 %) aus Wasser. Kinder haben einen größeren Umsatz an Flüssigkeit und durch die im Verhältnis zu ihrer Körpermasse größere Oberfläche mehr Verluste. Sie sollten täglich rund 1,5 bis 2 Liter Wasser durch Nahrung und Getränke aufnehmen. Ideale Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetees ohne Zuckerzusatz. Fruchtsäfte sollten zum Durstlöschen deshalb mindestens 1:1 mit Wasser verdünnt werden.

Getreide enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und viele Ballaststoffe. Täglich sollten Kartoffeln oder Reis, Nudeln und andere Getreidearten wie Hirse und Grünkern auf den Tisch kommen. Naturreis und Vollkornnudeln enthalten mehr lebenswichtige Nährstoffe als geschälter Reis und Teigwaren aus Feinmehl. Mindestens die Hälfte der täglich gegessenen Getreidemenge in Brot oder Müsli sollte aus Vollkornmehl oder Vollkornflocken bestehen.

Gemüse und Hülsenfrüchte liefern vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Ein Teil sollte als Rohkost, der andere Teil in gekochter Form gegessen werden. Statt frischem Gemüse kann man auch auf Tiefkühlprodukte ausweichen. Obst ist als Frischobst am wertvollsten, denn Obstkonserven enthalten meist viel Zucker. Trockenfrüchte sind eine gute Alternative für diverse Schokosnacks.

Milch und Milchprodukte enthalten alle zum Aufbau des menschlichen Körpers notwendigen Nähr- und Wirkstoffe – im richtigen Mengenverhältnis und in leicht aufnehmbarer Form, z. B. Milcheiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Milch und Milchprodukte enthalten Calcium, das zum Aufbau gesunder Knochen und Zähne benötigt wird. Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind außerdem hochwertiges Eiweiß, Phosphor, Zink, Jod und besonders die B-Vitamine, die eine zentrale Aufgabe im Nervensystem haben und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit fördern.

Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, gut verwertbares Eisen sowie Vitamin B12. Eiweiß wird zum Aufbau der Körperzellen im Muskelgewebe, in den Organen sowie für das Immunsystem gebraucht. Eisen in Fleisch ist für den Körper besser verfügbar als Eisen in Gemüse und Getreide. Schweinefleisch enthält viel Vitamin B1 (wichtig für Muskel, Herz und Nerven), Rindfleisch viel Zink (wichtig für Wachstum und Immunsystem). Achten Sie darauf, magere Fleisch- und Wurstsorten aufzutischen. Eier sind reich an Vitaminen, enthalten aber viel Cholesterin. Pro Woche sollten höchstens drei Eier, verarbeitet in Kuchen oder Aufläufe eingerechnet, gegessen werden.

Fisch kommt in vielen österreichischen Haushalten leider nach wie vor zu selten auf den Tisch. Dabei enthält kein anderes Lebensmittel soviel Jod und Vitamin D. Mangel an Jod führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse und im schlimmsten Fall zur Entstehung von einem Kropf. Daher sollten ein- bis zweimal pro Woche Seelachs, Kabeljau, Scholle & Co verzehrt werden. Eine andere wichtige Jodquelle ist jodiertes Speisesalz. Im Haushalt sollte daher ausschließlich jodiertes Salz – aber sparsam! – verwendet werden.

Da eine langjährige hohe Fettaufnahme langfristig zu Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems führen kann, sollte beim Verzehr von Fett bzw. fettreichen Lebensmitteln gespart werden. Ein Schritt in diese Richtung ist, bei Milch, Joghurt, Käse, Fleisch und Wurst den fettärmeren Sorten den Vorzug zu geben. Die Fettzufuhr sollte hauptsächlich über hochwertige Margarine und Speiseöle (Maiskeim-, Olivenöl, Soja- oder Rapsöl) gedeckt werden. Denn pflanzliche Fette bestehen zu einem großen Teil aus gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren und enthalten fettlösliche Vitamine und andere wertvolle Fettbegleitstoffe.

Fast alle Kinder mögen den süßen Geschmack. Wenn dieser Vorliebe aber zu weit nachgegeben wird, kommt es leicht zu einseitiger Ernährung, zu Karies und Übergewicht. Süßspeisen, Fertigdesserts, Eiscreme und bei Kindern beliebte Getränke (Limonaden, Cola, …) enthalten viel Zucker. Vor den Mahlzeiten verderben Süßigkeiten den Appetit. Deshalb erlauben Sie den Genuss zuckerhaltiger Produkte am besten nur nach den Mahlzeiten oder hin und wieder als Jause. Anschließend müssen unbedingt die Zähne geputzt werden! Zucker sollte im Haushalt in jedem Fall sparsam verwendet werden. Honig, brauner Zucker, Rohrzucker, Sirup usw. bieten keine Vorteile gegenüber üblichem Haushaltszucker.